Работа в офисе не всегда позволяет питаться регулярно и полноценно, времени на нормальный завтрак и обед часто не хватает. А ведь помимо трех основных приемов пищи в течение дня нужны еще два перекуса. По рекомендации ВОЗ в ежедневном рационе должен в среднем выдерживаться такой баланс: углеводы 50–55 % (не более 6 г/кг), белки 15–20 % (не более 2–2,5 г/кг), жиры 30–35 % (не более 2 г/кг). Большинство занятых и спешащих беларусов не выдерживают этого соотношения, особенно остро ощущается дефицит белка.

Главные проблемы питания офисных работников — избыток простых углеводов и жиров (бесконечные перекусы печеньками, тортиками и другой кондитеркой), недостаток омега-3 жирных кислот (не синтезируются в организме и должны поступать с пищей), недостаток белка (сладости и фастфуд не содержат его в достаточном количестве). The Village Беларусь вместе с тренером и управляющим фитнес-центра La Forza Павлом Сыроежкиным и врачом диетологом-эндокринологом, специалистом по лечебной физкультуре фитнес-клуба «Адреналин» Ольгой Авчинниковой подобрал полезные перекусы для представителей десяти разных профессий с учетом их проблем и особенностей.


IT-специалист

Текст

Павел Сыроежкин

 Павел Сыроежкин: Ввиду малоподвижного образа жизни крайне опасно добавлять в рацион простые углеводы и разнообразные сладости, которые, как назло, так удобно поглощать в комфортном кресле. Они вмиг осядут на боках. Вместе с тем необходимо учитывать повышенную умственную деятельность нашего персонажа. Посему компромисс таков: рыба красных сортов (содержит сверхполезные полиненасыщенные жиры омега-3/6/9), много овощей (без углеводов все-таки никак, а овощи вдобавок богаты клетчаткой и витаминами), ну и плитка гематогена. Вроде бы и десерт, но относительно полезный и заряжающий мозг. Завершаем трапезу Exponenta Active яблоко-сельдерей.

 Ольга Авчинникова: Даже работники умственного труда могут иногда позволять себе сладенькое. Главное — следить за тем, чтобы количество съеденных калорий не превышало количество потраченных. Ведь на самом деле мы набираем вес не от какого-то конкретного продукта, а от его количества. При этом важно, чтобы сладкое было приятным дополнением, а вовсе не основой рациона, ведь в этом случае организм может недополучить всех необходимых питательных веществ, некоторые из которых являются крайне важными (например, белок и незаменимые жирные кислоты).


Сотрудник ГАИ

 ПАВЕЛ СЫРОЕЖКИН:  Малоподвижный образ жизни, многочасовое стояние на одном месте (или сидение в машине) спортивности не добавляет. Посему убираем с глаз подальше ссобойку любящих жены и тещи, сплошь и рядом состоящую из деревенского сальца, соленой рыбки и пальцем пиханной колбасы. Заменяем ее содержимое на новый состав: несоленую белую рыбу, а к ней зелень и хлебцы грубого помола из добротных злаков. Еще обязательно — несоленые семечки. Они богаты витамином Е, и их так приятно лузгать во время длительного ожидания в засаде. А если наш доблестный сотрудник будет в этой самой засаде иногда делать отжимания или приседания, то сможет виртуозно скрываться за столбом.

 Ольга Авчинникова: Работа в ГАИ непростая, ведь и в мороз, и в холод надо стоять на посту, и хочется чем-нибудь согреться. Так как алкоголь в этом случае точно не подходит, в ход идет калорийная пища. Альтернативой может стать термос с горячим зеленым чаем, который согреет и обогатит организм витамином С и полифенолами, обладающими антиоксидантными и онкопротекторными свойствами.


Фотограф

 Павел Сыроежкин: Я бы порекомендовал нежирное мясо (крольчатину либо утку), к нему — макароны из твердых сортов пшеницы (больше энергии для длительных фотосетов). Плюс банан и все-таки что-нибудь «модное» в качестве компромисса. Пусть это будут полюбившиеся хипстерам ягодные смузи!

 Ольга Авчинникова: Фотографы бывают разные, и тут все зависит от того, кто он — хроникер свадебных церемоний или же фоторепортер в горячей точке. Во втором случае рацион должен быть более калорийным, хотя и невесты, я думаю, требуют очень много энергии.


Вегетарианец

 Павел Сыроежкин: Четко проводим границу с веганом, а посему спокойно и без паники добавляем вареные яйца (один из самых легкоусваиваемых источников белка), черный рис и богатые железом овощи-фрукты (восполняем его дефицит ввиду отсутствия мяса в рационе). Например, зеленые яблоки и груши, гранат. Много соков (желательно не из пакетов) и Exponenta Active яблоко-сельдерей (излюбленное вегетарианцами сочетание).

 Ольга Авчинникова: Вегетарианцам необходимо контролировать уровень эритроцитов, гемоглобина, сывороточного железа и ферритина, так как у адептов этой системы питания может чаще наблюдаться анемия. Также важно следить за уровнем витамина D и витамина В12. В целом очень важно сочетать растительные источники белка между собой, чтобы по итогу получить все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции. И, конечно же, не забываем про яйца и кисломолочные продукты — великолепные источники животного белка с отличным аминоксилотным спектром и высокой биодоступностью.


Менеджер после декрета

 Павел Сыроежкин: Никаких домашних колбасок, вареных сосисок, балычков-полендвичек и прочих пельмешек! Только овощи, только хардкор! Приветствуются куриные яйца, сваренные вкрутую, но без соли. Можно нежирную моцареллу, кефир, но лучше — черничную Exponenta Active. Также добавьте сухофрукты и цельные орехи.

 Ольга Авчинникова: Здесь нужно учитывать, продолжает ли женщина грудное вскармливание. Из декрета все выходят по-разному: кто-то через три года, а кто-то — через несколько месяцев. Если менеджер — кормящая мама, важно употреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, у кормящей женщины выше потребность в белке и калориях (в среднем расходы на лактацию составляют примерно 400 ккал). Следовательно, ее питание должно быть достаточным по содержанию калорий и основных нутриентов (особенно эссенциальных — незаменимых аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), а также быть разнообразным, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.


Зожник

 Павел Сыроежкин: Зожник привередлив в питании. Он четко знает, сколько макро- и микронутриентов ему необходимо и в каких пропорциях. Поэтому снабдим его гастрономическим el clasico: вареная грудка, гречка, пара овощей, нежирный творог и орехи. Здесь больше белка, нежели у предыдущих товарищей, но и тренированному телу они необходимы в других количествах. В качестве перекуса зожника выбираем Exponenta Active без наполнителя.

 Ольга Авчинникова: У зожника есть такой фактор, как физнагрузка, следовательно, он тратит больше калорий. Соответственно, и потребность в белках, жирах и углеводах у него будет выше, чем у среднестатистического человека такого же пола и возраста. Для восстановления мышц необходимо достаточное количество углеводов (гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и белка (рыба, мясо, морепродукты, яйца, творог, напиток Exponenta с повышенным содержанием белка).


Бухгалтер

 Павел Сыроежкин: Традиционно у нас это женская профессия, вдобавок сидячая. Поэтому крайне важно пару раз в день делать легкую разминку на рабочем месте и употреблять низкокалорийную пищу. В основном это овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (грубо говоря, не очень сладкие). Если есть возможность приготовить бульон с зеленью — идеально. Закусывать его можно теми же фитнес-хлебцами. Побалуйте себя авокадо или ананасом — это архиполезные фрукты. Помимо них в качестве десерта будут хороши сухофрукты и Exponenta Active с клубничным вкусом.

 Ольга Авчинникова: Работа сидячая, поэтому и калорийность должна быть не высокой, а очень усредненной — 1800–2200 ккал). Нужно стараться употреблять продукты, содержащие «богатые калории». Это означает — содержащие максимальное количество полезных веществ на 1 ккал. Примером таких продуктов может быть брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, ягоды.


Журналист

 Павел Сыроежкин: Если вы часами сидите с диктофоном в руке на пресс-конференции, то откажитесь от большого количества углеводов и вспомните про белки. Например, творог с ягодами (только без сметаны), можно с медом. Не забывайте про орехи, только они должны быть несоленые и без сахара. На банкете для прессы сторонитесь готовых закусок: там сплошь жиры и углеводы. Выбирайте фрукты — идеально подойдут киви, ананас, цитрусовые. Ну а если вы журналист, освещающий «Славянский базар», выездные мероприятия, соревнования в лесу, налегайте на постную говядину, а в качестве гарнира — побольше зелени. Разрешаются даже спагетти из муки высшего сорта, дабы покрыть энергетический дефицит, связанный с большим расходом физической энергии.

 Ольга Авчинникова: У журналиста вряд ли есть специально выделенное время на обед и место, где можно подогреть еду. Поэтому нужны продукты, которые одновременно насытят с пользой и при этом их можно съесть быстро (орехи, сухофрукты, фрукты, хлебцы).


Офис-менеджер

 Павел Сыроежкин: Повеселим его парой-тройкой кусочков черного шоколада (для мозговой активности), а за основу возьмем мюсли (их всегда можно разбавить водой, если вдруг в офисном холодильнике нет обезжиренного молока). Добавим пару-тройку разных фруктов либо пару стаканов сезонных ягод.

 Ольга Авчинникова: В офисе обычно есть комната для приема пищи с холодильником и микроволновой печкой, а также время, выделенное на обед. Можно посетить кафе или заказать еду в офис. Тут главное — сделать правильный выбор: овощной суп или овощной салат плюс нежирная говядина, телятина, курица, индейка, рыба плюс гречка, перловка, рис, чечевица, нут, фасоль (в зависимости от ваших предпочтений).


Тренер

 Павел Сыроежкин: Самый противоречивый персонаж. С одной стороны, все просто — ешь куриные грудки. С другой — требуется разнообразие. Если тренер сам в хорошей форме, то иногда может побаловать себя легкими блинчиками с творогом и ягодами, приготовленными на льняном масле. Или нежной телятиной вкупе со свежими овощами и зеленью. Если же форма оставляет желать лучшего, возвращаемся к куриным грудкам. На гарнир — приготовленный на пару рис либо гречка без приправ, соли и майонеза. И двойная доза Exponenta Active, которая содержит 25 граммов белка. Ее можно закусывать фитнес-хлебцами. Допускается повышенное употребление кофеина (без сахара), если нужно согнать немного воды, ведь это очевидный диуретик. Только знайте меру.

 Ольга Авчинникова: Здесь важно учитывать количество тренировок в неделю и идет ли подготовка к соревнованиям. Но в целом профессия тренера предполагает достаточно большой расход калорий, которые требуется восполнять. Для восстановления мышц необходимо достаточное количество белка (обычному человеку хватит 1–1,5 г/кг белка, а для спортсмена эта цифра может удваиваться, но не превышать 2,8–3 г/кг).


Ольга Авчинникова  диетолог-эндокринолог, специалист по лечебной физкультуре клуба «Адреналин»

В идеале каждый прием пищи должен включать сбалансированное количество основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Исключение из этого правила — разве что перекус до и после тренировки, который может состоять только из белка. Полезные углеводы — это всевозможные каши, хлеб, овощи, фрукты, бобовые. Животные белки мы получаем из яиц, рыбы, птицы, мяса, морепродуктов, творога, кисломолочных продуктов типа белкового напитка Exponenta. Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, орехах, семенах. Жиры можно брать из орехов, семян, оливок, авокадо.

Теперь осталось все это скомбинировать. Например, сделать полезный бургер из хлеба или цельнозерновой булочки с индейкой или куриной грудкой. Добавить помидор, огурец, зелень или авокадо. Не теряет актуальности и классический вариант: гречневая каша плюс телятина или говядина со свежими овощами и зеленью. Это примеры для счастливчиков, у которых есть время на обед и доступ к микроволновке и холодильнику. Но и остальным не стоит отчаиваться и переходить на печенье с газировкой. Для них я предлагаю простые альтернативы: сухофрукты, ягоды и фрукты плюс творог и орехи, семена или хлебцы с ореховой пастой. Если требуется почти мгновенный офисный перекус, хорошо выручит Exponenta.


Материал подготовлен при поддержке

ИООО «Горецкий пищевой комбинат»

УНП 790822958