Журналист и писатель Татьяна Замировская живет в Нью-Йорке и, как и все, старается не поддаваться коронавирусной панике. В СМИ практически нет текстов, которые могли бы психологически поддержать читателя и помочь ему не сойти с ума, поэтому Татьяна связалась с экзистенциальным психотерапевтом из Минска Катей Зыковой, побеседовала с ней о том, как справляться с зашкаливающей тревогой: несмотря на формат интервью, текст получился очень личным.

— От чтения новостей у меня наступает классическая выученная беспомощность. Не хочется доделывать дела (я сейчас должна редактировать роман и издавать его — но кому нужен роман про смерть, когда люди реально умирают!), смотреть фильмы (какой смысл?) и читать книги, и самое дикое — браться за новые дела, потому что ничего не выйдет, мероприятия отменили, фестивали и авиаперелеты тоже, поэтому ничего нельзя планировать, и я лучше лягу и буду лежать. Я понимаю, что это защитная реакция мозга. И что это эволюционная штука — уход в анабиоз в сложных обстоятельствах, кататония, застывание. Я читала, что депрессия — естественная реакция человека на глобальные катаклизмы (когда ты лежишь, не высовываешься, не хочешь есть и т.п. — меньше шансов помереть). Но хочется же откуда-то брать энергию. Но откуда? И что делать с этой апатией?

— Сразу в начале на всякий случай напомню, что мы все умрем. Конечность — это данность человеческого бытия. Экзистенциальная тревога, связанная со смертью, этакий сквознячок небытия присутствует в жизни неизбежно и постоянно, но как будто незаметно — она вытесняется глубоко, иначе мы бы просто не смогли нормально функционировать. Через всю эту ситуацию с коронавирусом человек почти в лоб получает послание, которое раньше варилось где-то далеко: моя жизнь конечна, полна неопределенности, угроз, опасностей. И это может вызывать тревогу, чувство бессилия, апатию, кризис смысла.

Смысла в жизни как таковой вообще нет, это тоже данность. Есть смысл моей конкретной жизни, я сам его создаю из собственных ценностей. Безопасность — базовая ценность, вот и главный смысл моей жизни на сегодня, все остальные теряют значимость. Дефицит энергии может возникать и потому, что все силы сейчас уходят на обслуживание тревоги, предвосхищение ужасных событий. «Я маленький и слабый, а мир опасный и большой, я не справлюсь» — ожидание «ужасных событий», их прокручивание дезадаптирует и истощает еще больше, чем сами «ужасные события».

— От новостей нам становится дурно, но мы не можем перестать и все время обновляем ленту о свидетельствах ада и п…ца. Почему нам нужны новости про ад и откуда спрос на апокалипсис? Я пробовала найти помогающие тексты о том, как держать себя в руках — и не нашла: только псевдо-разоблачительные рассуждения о том, что не так страшен вирус, это обычный грипп, от которого просто вымрут все пожилые люди (спасибо, блин, утешили). Но утешение все-таки нужно даже в такой ситуации.

— Ну, это может быть такая иллюзия контроля: если я буду в курсе всех новостей, успею предотвратить что-то ужасное. Еще люди в принципе больше любят читать про ад и п…ц, на эту тему есть исследования. Плюс работают всякие когнитивные искажения, например, негативное селектирование — человек из всего потока вычленяет только какую-то одну часть, строит на ней выводы и игнорирует другие данные — допустим, считает умерших от коронавируса, игнорируя число выздоровевших.

Кто-то забаррикадировался в квартире, кто-то молится, кто-то радуется отмененным командировкам и возможности работать удаленно, у кого-то вообще кураж — отступила скука, жизнь перестала быть пресной, можно смотреть смешные фоточки людей в противогазах. У нас у всех есть фоновое мировоззрение и в таких ситуациях оно отчетливее выявляется.

Насчет утешения — думаю, оно появляется из соучастия другого и в эпоху всей этой новой искренности его как раз стало больше в авторских каналах, колонках. Люди от первого лица с разной степенью откровенности делятся историями, чувствами, дестигматизируют, проявляют кучу разных тем: бодипозитив, материнство, сексуальная ориентация, психиатрические диагнозы и т.д. Быть уязвимым — не стыдно, сомневаться и бояться — нормально, читатель, ты не одинок — я как-то так вижу их основной посыл. Скорее, утешение можно найти в таких местах, а не на новостных порталах. Ну или вот наше интервью, да. Ты искренне делишься своей тревогой и сомнениями, я на это отзываюсь, чем могу, посыл живой, доброжелательный, может, оно, правда, кому-то поможет.

— Для жителя мегаполиса самая тревожная штука в повестке новостей — это то, что появилось еще больше обстоятельств, на которые я не могу влиять. У меня и так тревожное расстройство, а тут добавляется вирус и все — реальность начинает рассыпаться, и я прокручиваю в голове сценарии катастроф. Возможно ли снизить эту тревожность? И есть ли практики, которые помогают обрести уверенность в том, что хотя бы на некоторые вещи можно влиять и этим утешиться? Да и надо думать о том, как утешить друзей и близких — пока что, болтая с друзьями, мы обмениваемся кошмарами — как у вас в Праге, тоже кошмар и чума? О, у вас закрывают Будапешт! А у нас осада Нью-Рошели и полицейские на конях гоняют кашляющих стариков палками! Но надо же держать себя в руках, обмениваться фоточками выгула собаченьки на природе, советовать друг другу сериал на карантин.

Еще я не могу вычленить основной страх: там много уровней. Боюсь за родителей. Боюсь, что заболею и страховка не будет оплачивать лечение. Боюсь, что заболею, потеряю работу, не заплачу за квартиру и буду жить на улице. Боюсь, что приостановится бизнес и я все равно потеряю работу (впрочем, уже не боюсь – на момент публикации интервью так и случилось). Боюсь, что когда интубация легких, сложно разговаривать. Боюсь, что не приедет в гости подруга из Германии, подруга из Уругвая и мама из Беларуси (опять же не боюсь – на момент публикации интервью все границы позакрывали). Я не могу уже столько страхов, я хочу один четкий страх, а не пестрое полотно!

— В твоем первом вопросе я уже вижу ответ: да, есть события, на которые человек не может влиять. И это важно себе постоянно повторять, постараться принять и фокусироваться только на тех событиях, на которые повлиять можно. Заболеет кто-то из близких или нет, найдут вакцину или не найдут, закроют ли границы — ты не контролируешь эти вещи. Мыла ли я сегодня руки, достаточно ли поспала, какой приятной мелочью я могу себя сегодня хоть немного порадовать, написала ли близким — на это ты можешь влиять.

Тревога — это реакция на ситуацию неопределенности. В экзистенциальной парадигме тревога — это вообще неотъемлемая часть человеческого существования. Я как человек обречен на свободу, на постоянный выбор, на неопределенность, значит, я обречен и на тревогу. Если я не тревожусь, я и не живу.

Еще тревога — это нечто неконкретное, такое давящее смутное ожидание жопы. Любая тревога хочет стать страхом, потому что страх — это уже конкретная жопа, его можно контролировать, например, избегать объекта страха. Не надо совсем не бояться. Бояться — нормально, страшно быть бесстрашным, потому что бесстрашные быстро умирают. Благодаря страху мы избегаем опасных ситуаций. В случае коронавируса страх может помочь взбодриться и позаботиться о разумной безопасности себя и своих близких.

Вот еще какая штука, это у нас сегодня как раз были лекции по психиатрии, и мы там говорили о том, что важно не избавляться от тревоги, важно понять, какой смысл она имеет в моей жизни, по какому поводу я сейчас тревожусь, почему именно по этому поводу. Я прочитала твои пункты опасений и подумала, что тематически они в большей степени относятся к сфере адаптации в другой стране и отношениям со значимыми близкими. Во время тревожных ситуаций есть шанс уйти в дебри переживаний, а также есть шанс открыть новые смыслы в жизни, словить импульс и решимость для изменений.

Нет универсального средства снижения тревоги, можно пробовать разные и смотреть, что работает.

Для начала можно провести информационный детокс. Попробуйте не читать новости вообще (или сильно минимизировать их количество), хотя бы несколько дней, посмотрите, как будете себя чувствовать. Рисование, музыка, валяние с собакой на полу, приготовление пищи, уборка, массаж, йога, зарядка, секс и т.д. — что помогает расслабиться именно вам? Психотерапию тоже никто не отменял: бесплатные горячие линии и поликлиника (если в вашей стране есть такая возможность), обращение к частным специалистам, фармакологическая поддержка. Ну, и важный способ, про который я уже говорила — соучастие, взаимодействие людей с людьми. Общайтесь с близкими и друзьями, разговаривайте о том, что вас волнует. Группы самопомощи имеют хорошую эффективность — организуйте в мессенджере свой чат «смерть, бодрость, коронавирус», делитесь там чувствами, переживаниями, мемами, новостями, шутите, параллельно делайте простые важные вещи: налейте свежей воды питомцу, проветрите комнату, сделайте бутерброд, позвоните родителям, не распространяйте панику.

— Что за инстинкт — закупаться всем условно необходимым? Я думала, это советская штука, но в Нью-Йорке, скажем, тоже раскупили соль, спички и туалетную бумагу. Все мы одинаковые, все мы давимся в очередях и распускаем слухи о том, что «слышали, завтра в 9.00 в CVS на районе выбросят санитайзеры, мне сказала соседка, чьей подруги бойфренд там работает» (серьезно, я сейчас процитировала реальный разговор с сотрудником!).

— Я закупаюсь, значит, я контролирую ситуацию. Предполагаю, что санитайзер сейчас также выступает в роли «спасителя», оказывает эффект плацебо. Если есть он, значит, прорвемся. Что касается слухов, то и это, думаю, связано с контролем. Доверия к власти нет, нас обманывают, закатывают в карантин, санитайзер отдают богатым и блатным, я теряю контроль, ищу опору, значит, обращаюсь к таким же, как я — простым людям, это такой крепкий социальный механизм.

— Посоветуй, пожалуйста, что почитать и посмотреть, чтобы снизилась тревожность и возникло ощущение, что вся эта паническая неопределенность — нормальная ситуация и в этом тоже можно (и нужно) жить.

— Чувствую растерянность на таких вопросах, вроде как мне надо обозначить что-то универсальное, но я не знаю ничего универсального. В моем субъективном мире терапевтическим является чтение любых философских текстов, лекции философов на ютубе тоже ок, всякие лекции с «Арзамаса», особенно по истории, меня расслабляют — еще и не такое бывало, все нормально. Еще я хорошо переключаюсь от сериалов типа Sex Education или Kidding. Если книги, то это «Мужество быть» Пауля Тиллиха — с одной стороны, есть страх, с другой — мужество быть (человеком), там он про все это и написал. Библиотерапии тревоги — это, например, Ролло Мэй «Смысл тревоги». Еще можно читать любую книгу Виктора Франкла — человек выжил в концлагере, он явно что-то понял.

— Я заметила, что в моем кругу больше всего боятся коронавируса молодые и успешные мужчины 30-40 лет, занятые в айти и стартапах. Те, в чьей жизни все предсказуемо, сбалансированно и спланированно. А вот матери-одиночки, которые кое-как перебиваются случайными заработками — веселы, счастливы и ничего не боятся. Я чувствую, что тут есть какой-то ключ к обретению счастья и спокойствия, но не могу нащупать формулировку. Помоги мне!

— Ты и нашла ключ: контроль и толерантность к неопределенности. Иллюзия контроля у молодых и успешных — вот она моя жизнь вперед на 5 лет, все четенько, комар не проскочит, а жить я, кстати, буду вечно. И неопределенность у матерей-одиночек, что нам этот коронавирус, жизнь не сахар, полна опасностей и неожиданностей, мы и так были в курсе. Готовность принять хаос, разбалансированность — свою, людей, мира, способность быть гибким, открытым, идти на риск — это важные штуки. Как по мне, гораздо более важные, чем условные «100 способов стать эффективным и успешным».

— Чтобы не гонять в голове по кругу тревожные мысли я придумала отличную штуку про «нельзя касаться лица» — впервые в жизни начала использовать декоративную косметику. Я купила роскошную дорогую сияющую жижу Армани в разных флакончиках, и умазываю жижей глаза, щеки и губы. Все это сияющее великолепие жаль порушить, а если потереть глаз, блестки спадут с жижи и будут тереться о роговицу, словно песок. Наверное, нам нужны техники жития во санитайзинге, связанные с эстетикой, мелкими приятными практиками для себя, и опять же УТЕШЕНИЕМ, ибо мы с тобой делаем утешающий текст, снижающий тревогу.

— Классная тема про косметику, я вот руки кремом мажу обильно, чтобы не касаться лица — они такие жирненькие, лоснятся, очень противно ими трогать лицо. Слушай, ну вот некоторые мои знакомые в условиях карантина и санитайзинга уже немного счастливы. Подруга рада, что не надо ходить на работу, написала, что жарит котлеты дома и смотрит «Основной инстинкт».

Люди смотрят, читают, едят, пьют, спят. Плавный переход из тревожного FOMO, когда я боюсь пропустить важные события, в умиротворенное JOMO — нечего пропускать, мы все в изоляции. Я вот прямо счастья не испытываю, но тихо радуюсь, что успела съездить в отпуск. Стала чувствовать тревогу к концу этого интервью — вот она, сила смещения и фокусировки в действии. Я сейчас нахожусь в Литве на сессии, тут закрыли школы, надеюсь, границы не закроют, и я вернусь домой. Здесь (пока) спокойно, семинары и конференции отменяются, но без паники. Может, я нахожусь в особо тепличных условиях — у меня тут вокруг одни экзистенциальные терапевты, утки, котики, река, санатории с лечебной грязью. Купила два десятка яиц, сыр и кофе.

Пока что мое главное открытие в себе в связи с этим всем — сильное переживание взаимосвязанности. Мир — тонкая паутинка, реально все переплетено, все живое, я тоже являюсь частью этого.

Текст: Татьяна Замировская

Обложка: Ksenia Polovodova

Обсудите этот текст на Facebook