Все мы мечтаем выспаться за пару часов или хотя бы сократить время сна вдвое, чтобы больше осталось для жизни (на самом деле — для работы). Узнали у специалиста по сомнологии Татьяны Горбат, можно ли научиться спать меньше, как «отоспаться» впрок и умирают ли во время сонного паралича.

 Справка

Татьяна Владимировна Горбат — врач-кардиолог 1 квалификационной категории, кандидат медицинских наук, специалист по сомнологии — диагностике и лечению нарушений сна, респираторной поддержке, СИПАП-терапии.

«За одну бессонную ночь нужно восстанавливать свои биоритмы в течение семи дней»

— Как научиться меньше спать?

— Согласно международным стандартам оптимальное количество сна для взрослого, трудоспособного человека — 6–8 часов. Это связано с тем, что за это время успевает развернуться четыре-пять полуторачасовых цикла сна.

Шесть-восемь часов нам необходимы, чтобы наш организм успел восстановиться, и все психические и физиологические процессы совершили полный цикл. Но, конечно, это «средняя температура по больнице». Например, принято считать, что давление должно быть 120 на 80 мм рт. ст., но некоторые отлично себя чувствуют и с 115 или 125 мм рт. ст. Все сугубо индивидуально.

Если человек чувствует себя после сна уставшим, у него снижаются когнитивные способности, внимание, ухудшается память, значит, ему нужно больше часов для отдыха. Организм сам понимает, сколько ему требуется. Если человек проснулся без будильника и чувствует себя выспавшимся, значит, это его норма, которой нужно придерживаться.

Конечно, нам всем хотелось бы научиться меньше спать. Однако это иллюзия, наш организм не обманешь.

— Можно ли «отоспаться» за всю неделю на выходных?

— Это еще одно наше желание, которое, к сожалению, пока невыполнимо. За одну бессонную ночь нужно восстанавливать свои биоритмы в течение семи дней. Конечно, если человек готов на это истязание, а его адаптационные ресурсы в норме, какое-то время он способен продержаться. Но рано или поздно наступит декомпенсация, организм даст сбой. Когда человек умышленно не спит всю ночь, например, посещая ночные клубы, а назавтра спит до обеда и вечером не может уснуть вовремя — он попадет в социальный джетлаг.

Если бы человек мог спать впрок, так поступали бы все. Но — увы. Может, в мире есть уникумы, у которых организм работает по-другому в плане восстановительных процессов, но поверьте, это точно не распространено на большую популяцию людей.

— Всегда ли полезно спать или порой лучше бодрствовать?

— Необходимость спать генетически детерминирована из поколения в поколения, так же, как есть и дышать, и потому бессонница нанесет вред нашему телу.

Если проводить аналогию с голоданием, то в традиционной медицине голодовка полезна только в рамках лечения определенных заболеваний, но никак не в целях «очищения». Это парамедицина — если человек в это верит, и ему помогает, то пожалуйста. Но я как врач не могу рекомендовать подобные вещи. Нет, не спать — это не полезно.

— Полифазный сон лучше обычного?

— Полифазный сон предполагает, что сон человека разбивается на несколько периодов в течение суток. Данные из архивов свидетельствуют, что до изобретения электричества люди спали дважды за ночь, просыпаясь на час или два — это было детерминировано световым днем. Однако нельзя утверждать, что наши предки были более здоровыми, чем мы, ведь их никто не исследовал до и после, не наблюдал по научным методикам. Превосходство полифазного сна, скорее, что-то из разряда легенд и мифов.

Прерывать сон бодрствованием не очень полезно, так как фазы сна не успеют завершиться. Это приведет к нарушениям памяти, снижению внимания, нарушению множества биохимических процессов, в том числе выработки некоторых гормонов. В конце концов, биоритмы никто не отменял.

Я не могу сказать, что спать в несколько приемов — полезно. Если человек желает провести на себе подобный эксперимент, он должен самостоятельно нести за это ответственность.

— Как правильно засыпать?

— С момента, как человек лег в кровать, и до момента засыпания рекомендовано не более 30 минут. Более продолжительный период может выступать маркером трудностей с засыпанием — симптомом бессонницы. Если человек засыпает мгновенно, он или очень устал, или его организм просто так привык. Конечно, если он засыпает на ходу, не успев лечь в кровать, то это может служить признаком патологии.

Если человек вертится и не может заснуть, скорее всего, у него повышенная тревожность, и здесь следует обратиться к психотерапевту. Но гигиену сна никто не отменял: эти правила следует прививать в детстве наряду с привычкой чистить зубы. Мы все знаем, что перед сном следует проветривать комнату, чтобы в помещении было от 16 до 21 градуса, отказаться от гаджетов, убрать лишние источники света (монитор и телевизор в том числе), не есть тяжелую пищу за два часа до сна, отказаться от просмотра психотравмирующих фильмов или литературы. Но, к сожалению, мы не всегда соблюдаем эти правила, что показывает наше отношение к здоровью.

— Нам действительно нужны специальные подушки и матрасы для сна или это уловка маркетологов?

— На самом деле то, что делают маркетологи, не лишено смысла: место для сна должно быть максимально комфортным и правильным. Да, если человек молод, здоров и полон сил, то он может спать и в гамаке. Но наша опорно-двигательная система за это «спасибо» не скажет. Для позвоночника лучше спать на жесткой поверхности. Для этого нужен матрас с оптимальным уровнем жесткости — мы ведь не можем лечь, как животные, на полу, а все равно отправимся в постель.

Высокие подушки вредны для нашей шеи, так как они делают нефизиологический изгиб позвоночника. Оптимально, чтобы голова находилась чуть на возвышении, но точно не изгибалась под прямым углом. К этому нужно относиться внимательно, но без фанатизма. Да, в Средние века люди спали иначе, но тогда все было по-другому: и продолжительность жизни, и климат, и атмосфера. Мы не можем вернуться в прошлое и не должны руководствоваться правилами жизни пятисотлетней давности.

Отмечу, что здесь опять-таки все индивидуально: выбор подушки — как выбор обуви. Если человеку комфортно, он не чувствует усталости и болей на утро, то пусть спит как хочет.

«Ты ешь во сне и не помнишь об этом»

— Можно ли умереть от сонного паралича?

— Сонный паралич пока не совсем определенное для нас состояние: то ли это вариант нормы, то ли патология. Конечно, если сонный паралич декомпенсирован, затягивается, то необходим осмотр невролога и эпилептолога в том числе. Если это кратковременное эпизодическое явление, то к нему нужно относиться как к парасомнии — такому же расширению нормы как ночные кошмары или сомнамбулизм.

Во время сонного паралича нельзя умереть. Причины смерти во сне — это либо декомпенсация сердечно-сосудистых проблем: инфаркт и нарушения ритма, приводящие к остановке сердца, либо инсульт. Задохнуться во сне тоже невозможно. Так называемся «легкая смерть во сне», скорее всего, спровоцирована осложнениями от инсульта-инфаркта.

Даже пациенты с синдромом апноэ, у которых фиксируются остановки дыхания, умирают не от того, что забывают дышать, а от сопутствующей сердечно-сосудистой патологии. То есть, храпа можно бояться только из-за того, что он может спровоцировать остановки дыхания, которые усугубят имеющиеся сердечно-сосудистые заболевания.

Организм — саморегулируемая, достаточно хорошо отстроенная система. Если уровень кислорода в крови упадет, человек проснется. Мы не говорим здесь о генетических проблемах, например, «синдроме Ундины», когда младенец просто перестает дышать. Мы сейчас говорим о взрослых, и нам бояться таких состояний точно не стоит. Тело нас спасет.

— С какими наиболее интересными нарушениями сна вы сталкивались?

— В моей практике встречались люди и с бессонницей, и с избыточной сонливостью. Но как по мне, самое загадочное — это расстройства пищевого поведения, когда ты ешь во сне и не помнишь об этом. Просто просыпаешься с едой в постели. Это тоже парасомния. Бывали случаи, когда люди в сомнамбулизме могли уехать в другой город. Но здесь, скорее, психиатрическая патология.

В большинстве случаев к нам обращаются с вопросами, как избавиться от храпа, так же, как и в других странах. Но, конечно, в мире есть множество удивительных случаев. Например, в Южной Америке живет племя Пираха, которые не используют в своем языке понятие времени и спят не более 20 минут. Они боятся, что пропадут, если заснут надолго, так как потеряют связь со временем и проснутся новым человеком. Это особые люди, которые обрели аутентичную «странность» — они короткоспящие, но при этом чувствуют себя прекрасно и живут в среднем 50 лет.

«Незрячим людям тоже снятся сны»

— Незрячие люди могут видеть сны?

Незрячим людям тоже снятся сны, но в несколько другом виде — у них это форма, ощущения.

Сновидения — это, как правило, отображения наших скрытых неосознанных желаний. Но так как в бессознательном нет ни логики, ни времени, ни связи, образы представлены хаотично. Чтобы защитить нашу психику, мозг использует послания иносказательного характера.

Как возникли сонники? Люди просто заметили, что определенные образы во сне могут обозначать то или иное подспудное желание или страх. Но толкования снов не лишены смысла — они лишь доказывают нашу универсальность, которую описал еще Юнг. Разумеется, каждый случай индивидуален, но интерес людей к трактованию сновидений свидетельствует и об общности многих психических процессов.

Чтобы лучше понять этот механизм, вы можете прочесть «Толкования сновидения» Зигмунда Фрейда. Я считаю, это одна из лучших работ в данной области. Но интерпретация не должна трактоваться в обывательском ключе: только так и никак иначе. Нужно подумать, что за этим стоит, к чему мы отсылаем человека подобной интерпретацией, ведь в психике нет ничего нет буквального.

 Справка

Наиболее популярные сюжеты во снах можно трактовать как с позиции сонников, так и с точки зрения психологии. Например, полеты во сне Фрейд связывал с половым актом. Дом может символизировать матку, выпадающие зубы — страх перед кастрацией в наказание за онанизм, а злая собака — страх перед деторождением. Кстати, «сны-матрешки», когда вы просыпаетесь во сне и так много раз подряд, свидетельствуют о хроническом стрессе.

— Какие фильмы про сны кажутся вам наиболее достоверными?

— Я не смотрела «Кошмар на улице Вязов», из подобных фильмов видела только «Клетку» Тарсема Сингха и «Начало» Кристофера Нолана, и «Начало» мне ближе. Я часто привожу это художественное произведение в пример, когда говорю про осознанные сновидения —когда человек осознает, что он во сне, но может управлять его содержанием. Да, художественный фильм — это разноплановое произведение. Но как иллюстрация «сна во сне» «Начало» наиболее точен.

Текст: Тамара Колос

Обложка: Hutomo Abrianto