Асабiсты вопыт«Это реально работает»: Как беларуска в эмиграции поменяла привычки, чтобы не жить в депрессии

Нужно спасти мир или хотя бы найти, наконец, нормальную работу, а у вас нет сил даже встать с кровати и помыть посуду. Беларуска Татьяна, которая сейчас живет в Нидерландах, тоже проходит через типичные эмигрантские трудности и написала бодрящий тред о том, как она победила вечную прокрастинацию. Очень может быть, что ее опыт поможет вам, если не спасти мир, то как минимум найти силы что-то поменять в своей жизни.

1. Давайте я расскажу немножко о том, что помогает мне мотивировать себя и о том, как я справлялась со своей депрессией Спойлер: никаких тайных знаний, всё на поверхности.

2. Начнем с необходимых азов:

1) Депрессия — это болезнь.

2) Депрессия может быть настолько тяжелой, что человек буквально не будет способен поднять себя с постели, в самых тяжелых случаях, даже чтобы сходить в туалет. Если это ваш случай, то никакие мои советы вам не помогут. Как и любые другие советы любых других рандомов в твиттере. Вам необходим специалист и грамотное лечение, для начала медикаментами, после — психотерапией.

3) Да, депрессия такой тяжести требует лечения соответствующими медикаментами.

3. Отлично, закрепили. Теперь, какие у меня дела с депрессией? У меня в анамнезе 5 лет диагностированной депрессии, в данный момент в длительной успешной ремиссии. Примерно 2-3 года из этих 5 лет я лечилась антидепрессантами в сочетании с психотерапией, после — только психотерапией.

4. Этот тред для тех, кто, как и я, имеет проблемы с мотивацией, или находится в депрессии той стадии, которая не требует лечения медикаментами. Начнем с максимально простой, максимально тупой и гениальной мысли одновременно: пока ты ничего не сделаешь, ничего не изменится.

5. Кажется, слишком очевидно? Прекрасно понимаю, особенно обидно, когда тебе это говорит психолог, которому ты платишь 50 € в час (именно так и было, когда до меня впервые донесли эту мысль и именно с этого началась моя ремиссия).

6. И это реально было очень обидно, потому что, как и многие из нас, где-то глубоко внутри я неосознанно надеялась, что психолог решит все мои проблемы за меня, что есть какое-то волшебное решение, которое ответит на все мои вопросы и решит все мои проблемы.

7. Увы, такого решения не существует. (Честно говоря, мне потребовалось время, чтобы смириться с этим). Но существуют способы сделать свою борьбу чуть легче и кое-где немножко обмануть свой мозг. Именно о них я и собираюсь рассказать дальше.

8. Итак, что делать, если чувствуешь себя унылым говном, ни на что не хватает сил и все дела бесконечно откладываются в долгий ящик? (И что вам скорее всего порекомендует любой психолог). Давайте сначала напишу, что делать, а потом — как заставить себя это делать, договорились?

9. Сдайте общие анализы на гормоны и витамины. Зачастую общий упадок сил можно пофиксить ими. Витамины С и Д — наше все, но настоятельно рекомендую не заниматься самолечением, а пробиться к специалисту за назначением.

10. Stupid daily walking for your stupid mental health реально, б*ять, работает. Это пи*дец как тупо и обидно, что нашим мясным костюмам необходим свежий воздух и минимальная физическая активность, чтобы чувствовать себя хорошо, но увы, имеем что имеем.

11. Хотя бы 30 минут в день, умеренно быстрым шагом. Сдохни или умри, утром, днём или вечером, не важно, но после 1-2 недель в таком темпе ты начнешь замечать эффект. Засыпать и просыпаться станет легче, голова будет болеть реже, думать станет попроще.

12. Кстати, про сон. 7-8 часов в день как штык. О*уеть, правда, вот это новости я тут рассказываю, никто, совершенно никто об этом не знал. А что ж тогда половина из вас, чертей, опять в 2 часа ночи светится онлайн и с утра пишет о том, как хочется сдохнуть от недосыпа?

13. А если серьезно, то прекрасно понимаю, сказать легко, заставить себя заснуть трудно. У меня и самой периодами все было настолько плохо, что день с ночью менялись местами и я буквально не могла заснуть раньше 7 утра, а потом просыпалась в 5 вечера. Чувствовала себя отвратительно.

14. Но я напоминаю, пока вы ничего с этим не сделаете, ничего не изменится. Рекомендации тут все такие же очевидные и известные всем: уберите себя подальше от экранов за час до сна, прогулки тоже помогут. Чуть ниже напишу, что помогло конкретно мне.

15. Вода. Честно, я не знаю, кто эти монстры, у которых получается влить в себя рекомендуемые 2,5 литра воды за день. У меня до сих пор получается редко. Но пейте воду. Да, технически вашему организму по*уй, откуда ее брать — из водки, кофе или из бутылочки Evian. НО

16. Постарайтесь постепенно ограничить кофе, соки, газировки и алкоголь, и пить обычную воду. Да, поначалу это будет пи*дец тяжело, вода будет невкусной, а организм будет бунтовать и требовать привычной кока-колы или кофе. Но вы справитесь. А как иначе?

17. Здоровое питание. Туда же, куда и вода. Да, технически в бургере тоже есть какие-то полезные вещества. Но постарайтесь все-таки начинать подкидывать своему желудку больше зелени, даже если поначалу это будет бургер с салатом.

18. А если серьезно, то начав разбираться в вопросе, вы о*уеете, насколько сильно ваш желудок и то, что вы ему скармливаете влияет на ваше самочувствие и продуктивность. Забейте на стандарты красоты и похудение, для начала просто научитесь питаться более здорово, остальное приложится.

19. Окей, Таня навалила базы и никого ничем не удивила. Большая часть читателей уже закатила глаза и закрыла этот тред очередного Капитана Очевидность. Ну и зря, потому что сейчас я буду рассказывать КАК я превратила все вышеперечисленное в привычку для себя.

20. И самое главное — не сдаваться. Да, прям как Наруто (я не смотрела Наруто, но всё равно не сдаюсь, как Наруто). У вас не получится сделать все с первого раза. Менять свои привычки, тем более на скучные ЗОЖные это пи*дец как трудно, я знаю это по себе и сочувственно обнимаю вас.

21. Вы скорее всего не раз сорветесь и обожретесь вредностей вместо салата, поленитесь выйти на прогулку или в очередной раз залипнете в твиттере до поздней ночи. Пожалуйста, не ругайте и не унижайте себя за это, этим вы никак себе не помогаете. Главное — завтра попытайтесь снова.

22. Выработка привычек — это бесконечная череда попыток, пока не начнет получатся. Помните, что вы делаете это для себя, что жизнь не должна проходить в постоянном ощущении себя бессильным говном, и она может быть другой, а вы в силах ее изменить.

23. Нет сил даже для того, чтобы начать и сделать первый шаг? Чаще всего это происходит потому, что в своей голове мы сразу ставим себе непосильную задачу. Типа, вот сегодня же я встану и разберу срачельник в своей квартире, а то надоело в говне жить в самом деле.

24. Но потом мы начинаем представлять, что это же надо будет сейчас подняться, а вокруг столько всего валяется, что *ер знает, за что хвататься вообще. Начнешь драить это все, спина потом будет болеть, голова разболится, и, кажется, в доме закончились чистящие средства, надо за ними идти.

25. Короче, ай. Завтра уберусь. И в итоге срач остается там, где был, а вы снова укоряете себя за то, что опять не получилось. Так вот, совет для таких случаев: даже самый маленький шаг уже шаг. Не надо разгребать всю квартиру сразу, начните хотя бы с пятачка вокруг кровати.

26. Или с ванной. В общем, с чего-то посильного, что не будет казаться таким уж тяжелым. Завтра выберете еще одно маленькое место и расчистите его. К концу недели ваша квартира будет выглядеть гораздо чище, а вы будете гораздо более довольны собой.

27. Тяжело настолько, что даже самый маленький шаг кажется слишком трудным и каждая попытка встречает яростное сопротивление мозга? Окей, вот вам маленький чит-код: договоритесь с мозгом, что начнете, а если будет слишком тяжело, то просто бросите и попробуете еще раз позже.

28. Пример: заставить себя сходить в зал. Это собраться надо, доехать, а там люди, потеть ещё, meh… Заключаем с собой сделку: я сейчас беру минимально необходимые вещи и еду в зал. Если я зайду внутрь и пойму, что все, это слишком пи*дец, никак не могу, то просто уеду домой.

29. Скажу по секрету, что скорее всего вы приедете и таки сделаете хоть что-то. Ну раз уж приехали и денег за абонемент заплатили. Точно так же работает со всем. Лень работать? Давай хоть откроем задачу и посмотрим на нее. Хоть на один имейл ответим.

30. Сделать хоть что-то всегда лучше, чем ничего. Из вот таких вот микро-усилий постепенно будет складываться ваша привычка, а удовлетворение от маленьких достижений подкрепит мотивацию продолжать.

31. Что-то делаю, а удовлетворения все равно не чувствуется и в итоге тупо заставляю себя? Это чаще всего бывает от того, что вы все-таки ожидаете от себя слишком многого. То есть, договорились помыть хотя бы ванную, а ожидали от себя, что это выльется в уборку всего дома.

32. Поэтому ставьте посильные задачи и ожидайте от себя действительно только их. То есть я открываю пустой документ не для того, чтобы написать наконец курсач, а действительно просто посмотреть на него, написать заголовок и закрыть. Всё.

33. Как только сделали это, только тогда уже задаем себе следующий вопрос: а смогу ли я еще строчку написать? И повторяем процесс. Это так работает, trust the process, иначе снова загоните себя в замкнутый круг прокрастинации.

34. Забейте на то, что думают по этому поводу любые другие люди, кроме вас. Очень часто, например, люди не могут заставить себя пойти в зал, потому что ну я же там опозорюсь, там все знают, что делают, а я ничего не знаю и мои жалкие получасовые потуги чем-то заниматься смехотворны.

35. Я, например, занимаюсь не более получаса несколько раз в неделю. Мне по*уй, что это недостаточно эффективная тренировка, что мышцы так не отрастут, что это может быть бессистемно. Мне по*уй, что подумают другие качки в этом зале.

36. Потому что на самом деле только глубоко неуверенные в себе люди будут как-то надсмехаться над другими и осуждать их, дабы самоутвердиться. Для меня главное, что мне самой достаточно получаса, чтобы почувствовать себя молодцом, а регулярность рано или поздно обеспечит мне результат.

37. Ищите то, что сработает именно для вас. Совет какого-нибудь супер-успешного блогера вставать каждый день в 6 утра, чтобы стать миллионером, не работает для вас, потому что до 11 утра вы вообще не чувствуете себя человеком? Это не значит, что вы неудачник и дерьмо.

38. Вам не надо слепо пытаться сломать себя об колено ради чьих-то рецептов успеха. Есть общие рекомендации, которые я описала выше. Как именно вы будете их выполнять — сугубо ваше дело. Для вас работает интервальный сон? Сон посреди дня? Сон под успокаивающие мантры?

39. Да как угодно, главное спите достаточное количество часов. 8 часов для вас слишком много? Ну спите меньше, главное спите и желательно засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время, и будет вам счастье.

40. До тех пор, пока вас все устраивает и не имеет негативных последствий для вашего здоровья, всё в порядке. По той же причине сраться за то, кто чего сколько должен делать, чтобы быть счастливым и продуктивным, бесполезно. Счастье, удобство и продуктивности у каждого свои.

41. И напоследок, запоздалый дисклеймер: я не рекомендую всем срочно завести себе по психологу и не претендую на истину в последней инстанции. Я описала то, что сработало для меня и общие рекомендации.

42. А депрессию все-таки лечите сначала, а потом уже насилуйте себя продуктивностью и мотивацией.

43. Ах да, забыла еще одну важную вещь, специально для депрессивных котиков: депрессия такая мерзкая штука, что скорее всего вам и не захочется ничего делать…пока вы не начнете что-то делать. Такой вот парадокс. Поэтому скорее всего первые шаги вам придется делать через «не могу».

44. Потому что депрессия высасывает из вас все силы и положительному подкреплению просто неоткуда взяться. Помните об этом, депрессия пытается вас обмануть, чтобы вы никогда из нее не выбрались. Будьте особенно мягкими к себе в это время, не укоряйте себя за неудачи,

45. делайте супер-маленькие шаги, и вскоре это поможет. Даже если начнете просто с того, что отнесете один стакан из горы стаканов у компа в раковину на кухне. С каждой микро-радостью за совершенное действие у вас будет все больше сил продолжать бороться. Я в вас верю.

Обсудите этот текст на Facebook

Подпишитесь на наши Instagram и Telegram!

Обложка: Ahmed lotfi