Самоизоляция напрямую и косвенно поменяла многое в нашей жизни, а ее последствия мы будем замечать месяцы спустя. Что очевидно уже сейчас — как путь от работы до дома или любимого бара сократился до дороги от стола к холодильнику. Пешие прогулки и пробежки с переменным успехом заменят домашние воркауты, но даже это, скорее всего, снизит вашу физическую активность. А значит, самое время пересмотреть свой рацион и пищевые привычки.

Нужен ли режим питания и как наладить его в условиях самоизоляции?

Режим не помешает тем, кто не привык проводить так много времени дома и с наступлением самоизоляции начал чаще наведываться к холодильнику от скуки или в попытках заесть стресс. Наладить режим поможет планирование, считает Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«Составьте здоровое и вкусное меню минимум на неделю и закупите продукты по списку для тех блюд, что будете готовить. Так у вас не будет необходимости лишний раз выходить из дома (это сейчас важно) и будет меньше возможностей питаться беспорядочно. Составьте четкое расписание приемов пищи и всего дня и придерживайтесь его», — рекомендует она.

Врач-диетолог и консультант по вопросам правильного питания и коррекции веса сервиса DocDoc Маргарита Маруха советует не забывать про разнообразие и полезные продукты, а вот количество приемов пищи — уменьшить, если физическая активность идет на спад. Она поясняет: «Расходуется меньше энергии, а следовательно, и поступление ее должно быть меньше. Иначе за время соблюдения режима вы рискуете набрать пару лишних килограммов».

Не стоит забывать про воду — в офисе вы, скорее всего, не один раз за день подходите к кулеру. Дома эту привычку можно поддерживать, поставив на рабочий стол кувшин с водой. «Общепринятой нормой считается 30–40 миллилитров чистой воды на один килограмм массы тела», — уточняет Маргарита Маруха.

Стоит ли уменьшать объем порций?

Поступать должно столько, сколько расходуется, если только ваша задача не набрать вес, напоминает о законе сохранения энергии Маргарита Маруха. «Для того чтобы во время приема пищи не нагружать пищеварительную систему, можно использовать принцип ладони и кулака. Например, порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони (без пальцев). Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный размеру кулака собственной руки. Таким способом можно сориентироваться, какое количество пищи и определенных продуктов следует съесть за один прием пищи», — рассказывает она.

Анна Нестерова предлагает другую стратегию. Старайтесь поддерживать физическую активность дома: тренируйтесь, ходите на месте, работайте или говорите по телефону стоя. «Необходимый минимум по рекомендациям ВОЗ: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю в любых сочетаниях. Попробуйте видеотренировки или тренировки из приложений», — советует она.

Врач-терапевт клиники «Рассвет» Анна Рамеева напоминает, что ограничение питания в условиях самоизоляции — это продолжение завинчивания гаек: «Не думаю, что вас хватит надолго. Кроме того, вы рискуете „съесть“ ближнего, ну или самого себя. Просто не ешьте в большем количестве, нежели раньше». Правильнее будет увеличить физическую нагрузку. Например, ежедневно выполнять любимые упражнения с любым комфортным количеством повторов и подходов или записаться на одну из дистанционных тренировок соло или с друзьями.

Нужна ли специальная диета?

Специальных диет, которые были бы придуманы для людей на карантине или в самоизоляции, не существует (хотя бы потому, что оба термина довольно расплывчаты). К тому же домашние условия у всех тоже разные: в загородном доме или на даче многие могут позволить себе полноценные прогулки и спорт на свежем воздухе, а кто-то и раньше нечасто выходил из дома и тренировался в квартире. «Подходит любая здоровая система питания, включающая все важные продуктовые группы в их разнообразии: овощи, зелень и фрукты (чем больше видов и цветов, тем лучше), крупы, источники белка (птица, рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые), полезные жиры: масла, орехи, семена», — объясняет Анна Нестерова.

Маргарита Маруха советует отказаться от продуктов, которые могут быть не слишком полезны организму. Это все, что подвергается высокой технологической переработке (колбасы, сосиски, карбонаты), продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, алкоголь и газированные напитки. Анна Нестерова также рекомендует быть осторожнее с чаем и кофе, если эти напитки повышают тревожность.

Анна Рамеева напоминает прислушиваться к своему организму — о том, что питание идет не по плану, он даст знать сам. «В период постоянного пребывания дома с нерегулярной физической нагрузкой могут обостриться некоторые желудочно-кишечные проблемы. В частности, запоры», — напоминает она. Чтобы избежать этой проблемы, следите за количеством употребляемой жидкости: не менее 1,5 литра в сутки. Обязательно включайте в свой рацион пять порций овощей и фруктов и одну порцию несоленых орехов (порция составляет 80 граммов»).

Рамеева отмечает, что из-за длительного пребывания в горизонтальном положении или более интенсивного курения из-за стресса также могут обостриться изжога или кислая отрыжка. Для контроля над изжогой следует избегать переедания, придерживаться режима питания, не торопиться и не разговаривать при приеме пищи. Очень важно не ложиться в течение двух часов после еды и не увлекаться упражнениями на брюшной пресс и наклонами туловища вперед.

Какие лайфхаки помогут не кусочничать?

Все то же скучное планирование. Заранее продумайте, что будете есть на завтрак, обед и ужин, готовьте блюда из натуральных продуктов. Используйте разнообразие овощей, зелени и фруктов разных цветов — так больше вероятности, что организм получит все необходимые микронутриенты. «Если хочется перекусить, выбирайте здоровые варианты. Поставьте рядом с рабочим местом тарелку с нарезанными разноцветными овощами, фруктами, ягодами, горстью орехов. Держите под рукой воду (можно с лимоном, замороженными ягодами или даже огурцом). Ароматные чаи тоже отлично подойдут», — советует Анна Нестерова.

Еще один способ — дисциплина. Повесить на видное место в кухне записку-напоминалку, что есть нужно только за столом (это не помешает вспомнить и вашим домочадцам). «Как правило, это работает, и постепенно привычка перекусывать на ходу вредной едой пропадает», — рассказывает Маргарита Маруха.

Другой совет: прежде чем тянуться к сладкому, выпить стакан воды. Вполне возможно, что вас мучает вовсе не голод, а жажда. И после пары глотков перекус уже не понадобится.

Анна Рамеева не столь критична и уверена, что кусочничества не избежать. Вместо чипсов и булочек перекусывать можно более полезными продуктами. Например, нарезанными тонкими дольками яблока, морковью, огурцом или бананом. Запаситесь фитнес-батончиками из сухофруктов, мюсли, цельнозерновыми хлебцами, нежирными порционными кисломолочными продуктами — все они подходят для внеплановых перекусов.

Что делать, если нарушить правила очень хочется?

Опять же, прислушаться к себе. «Здоровое питание — это то, что помогает проживать стрессовые времена и сохранять форму и психологическое равновесие. Если хочется постоянно перекусывать или, скажем, есть сладости, проанализируйте почему. Может, пора поесть, а может, вам тревожно или скучно. Примените техники, которые обычно помогали вам в таких ситуациях: позвоните друзьям или родным, почитайте, поспите, сделайте тренировку или помедитируйте», — советует Анна Нестерова.

Маргарита Маруха замечает, что если ваш рацион состоит на 80 % из здоровых продуктов и разнообразен, то это уже можно отнести к рациональному питанию. А 20 % «вольностей» вполне можно допустить.

Подумайте о вечном и не ругайте себя ни за что, подсказывает Анна Рамеева. «Пандемия уже дала нам понять, как дорого живое человеческое общение, как его остро не хватает и как ограничены на самом деле средства дистанционной связи в передаче теплоты человеческой души. Любое лишнее необдуманное слово, часто сказанное сгоряча, много хуже лишней съеденной конфетки. Хочется себя угостить и порадовать — съешьте две дольки шоколадки, но уже в процессе поедания наберите номер родителей, бабушки, вредного или бесконечно доброго деда, загляните к волонтерам, не нужна ли там сейчас ваша помощь», — говорит Рамеева.

И не паникуйте: «Читайте новостную ленту раз в день — просто, чтобы быть в курсе тех мероприятий, рекомендаций или ограничительных мер, которые приняты в вашем городе. Не стоит углубляться в цифры — оставьте это эпидемиологам и врачам, они стараются, поверьте, на все 100 %. Ваша задача на сегодня — послушание, ну и регулярное питание и тренировки (духовные в том числе)», — добавляет она.

Текст: Таня Решетник

Обложка: Brooke Lark

Обсудите этот текст на Facebook