СпецпраектыЧто съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться

Прежде, чем отказываться от ночных приемов пищи, узнаем у диетолога, можно ли съесть на ночь что-то, кроме воды, и не поправиться. Обещают, что можно.

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Если совсем нет времени готовить, рекомендую творог с ягодами. Малину, клубнику, голубику, даже колечки киви подойдут: в одном киви всего 8 граммов углеводов. Можно просто украсить ягодами, можно перетереть в блендере и добавить немного несладкого йогурта. Творог необязательно обезжиренный, потому что тогда вкусовые характеристики будут похуже. Уместно взять творог жирностью в 4 %, максимум в 5 %. Будет и вкусно, и полезно, и эти 4–6 граммов жира вам не навредят. Вместо йогурта можно взять сыр, но не соленый, а, например, адыгейский: в нем достаточно белков, а жира немного, — такое блюдо можно есть даже незадолго до сна.

В 100 граммах курицы примерно 23 грамма белка, значит, нам хватит 70–80 граммов филе. Готовую курицу су-вид нарезать кусочками и смешать с овощами. Все, как обычный салат «Цезарь», только без традиционной заправки на основе яиц, майонеза и пармезана.

Лучше бы отказаться и от сухарей. Впрочем, если там будет несколько сухариков, то не страшно, но много углеводов в виде сушеного батона на ночь есть не стоит. В качестве заправки можно использовать сок лимона, бальзамический уксус или какой-то низкокалорийный соус.

Калорийность булки высокая что у пшеничной, что у ржаной, но у ржаной хотя бы больше волокон, больше минералов и витаминов группы В. А если на ней есть семечки — еще лучше, потому что они богаты полезными жирами, которые не синтезируются в организме. Эта булка будет весить 70–80 граммов. Можно даже взять обычный черный хлеб и запечь в тостере. Куриное филе — оно не калорийное, его мы не боимся. Запекаем и режем тонкими кусками. Зелени, как обычно, может быть сколько угодно — ей можно красиво перестелить кусочки мяса. Для соуса лучше использовать что-то нежирное. Майонез нежелателен, но если им помазать совсем-совсем чуть-чуть, то можно и его, как и горчицу и соус тар. И добавим традиционный сыр, только он должен быть некалорийным, нежирным: не больше 25 % — 30 %. Поскольку сыра у нас будет два небольших кусочка от силы на 15 граммов, то он сильно на калорийность не повлияет. Это, пожалуй, самое энергетическое блюдо в нашей подборке, поэтому его стоит съесть за два часа до сна, не позже.